三、准备一份属于自己的「回血清单」，情绪低落直接拿来用

心情不好的时候，适合做一类小事：上手门槛低、需要集中注意力、做完可以收获小小的成就感。
提前把这类事整理成一份回血清单，情绪低落不用苦苦想 “我该干什么”，直接随手挑一件执行。

举例可以是：

• 整理书桌、衣柜，收拾家里杂物

• 完成一件搁置很久的简单小任务

• 帮别人解答一个小问题

• 做自己擅长的小游戏、手工

重点不是做多么宏大的大事，靠一件件小事，重新拿回对生活的掌控感，用微小的正向体验冲淡低落。

四、给自己设立一份未来期待，心里有盼头，更扛得住当下的难

很多人低谷期难熬，是当下满眼都是糟心事，看不到一点光亮。
可以给自己设立一个不远的期待：一场短途散步、一顿想吃的美食、和朋友见面，一件你真心向往的小事。不用安排在明天，可以定在一周、半个月之后。

心理学相关研究提到，对未来抱有正向期待，能够提升人对当下压力的耐受能力。治愈你的不只是那件事发生的一瞬间，而是从现在开始，心里有一份盼头的整个过程。

可以简单记在备忘录或者日历上，情绪压抑的时候拿出来看一看，提醒自己，生活还有值得期待的部分。

五、分清控制圈、影响圈、关注圈，学会给自己松绑

很多坏心情，来源于我们总想完全掌控一切，可现实很多事情根本不受我们掌控。
简单区分三个圈子：

1. 控制圈：完完全全由你说了算的事，自己的想法、行动、作息；

2. 影响圈：你付出行动可以带来改变，但不能保证百分百结果；

3. 关注圈：会影响你，但你无力改变，只能看见。

痛苦常常来自，拼命想要去牢牢抓住关注圈的事，对自己控制圈的事反而忽略。
不用强求事事百分百确定，转变心态：我没法完全掌控结果，但我可以做好我能做的部分。放下 “一切必须尽在掌握” 执念，内心会轻松很多。

来访小故事

洛阳吉利一位女性来访者，常常因为家人的想法、别人的评价郁郁寡欢。总想说服所有人认可自己，耗费巨大心力。疏导之后分清圈子：别人怎么看待自己属于关注圈，自己怎么过日子属于控制圈。不再执着改变他人想法，精神内耗大幅减少。

六、写下你的支持圈，低谷的时候记得你不是孤身一人

人陷入负面情绪的时候，大脑很容易走向极端化思考，会产生错觉：所有苦难只能我一个人硬扛，没有人可以帮我。

可以拿纸笔简单写一写：如果真的遇到很难的处境，有谁愿意听你倾诉？谁可以给你安慰？他们会对你说什么样的话？