方案二：‌ 全麦馒头/杂粮面包 + 牛奶/无糖豆浆 + 一个鸡蛋 + 一小份水果（如半个苹果或几片橙子）。

方案三：‌ 菜肉馄饨/饺子（馅料不要太油腻）+ 一杯无糖酸奶。

避免：‌

只吃包子、油条、饼干等纯碳水（升糖快，饿得快）。

过于油腻（油饼、煎饺、方便面等），不易消化，加重肠胃负担。

只喝牛奶/豆浆（缺乏碳水，能量不足）。

空腹喝咖啡（可能引起心慌）。

时间：‌ 考试开始前1.5 - 2小时吃完。给消化留足时间。

2. 午餐（承上启下）：‌

目标：‌ 补充能量，维持下午考试精力，但不造成困倦。

核心搭配：‌ ‌足量主食（选复合碳水） + 适量优质蛋白 + 足量蔬菜 + 少量健康脂肪（可选）‌

家常推荐：‌

主食：‌ 杂粮饭、糙米饭、全麦馒头、玉米、红薯等。

蛋白质：‌ 清蒸鱼、白灼虾、炖煮的瘦鸡肉/猪肉、豆腐、鸡蛋羹等（烹饪方式以蒸、煮、炖、快炒为主，避免油炸、红烧等油腻做法）。

蔬菜：‌ 总量要足，选择2-3种不同颜色的蔬菜，清炒、白灼或凉拌（如西兰花炒胡萝卜、清炒菠菜、凉拌木耳黄瓜）。

避免：‌

过于油腻、辛辣、重口味菜肴。

大量难以消化的食物（如糯米制品、大量肥肉）。

吃得过饱（七八分饱即可），否则血液集中到胃部消化，大脑供血不足，容易犯困。

时间：‌ 距离下午考试开始至少1.5小时吃完。

3. 晚餐（恢复与准备）：‌

目标：‌ 补充消耗，帮助身体恢复放松，为次日做准备。不宜吃得过饱过晚。

核心搭配：‌ 类似午餐，但可更清淡些。‌适量主食（复合碳水）+ 适量优质蛋白 + 足量蔬菜‌。

家常推荐：‌

小米粥/杂粮粥 + 软烂易消化的菜肴（如清蒸鱼、肉末豆腐、番茄炒蛋）+ 大量绿叶蔬菜（如蒜蓉菜心、上汤菠菜）。

清淡的面条（如番茄鸡蛋面、青菜肉丝面）配少量蛋白质。

避免：‌

烧烤、火锅、大量油炸食品、过于辛辣刺激的食物。

浓茶、咖啡（影响睡眠）。

时间：‌ 睡前2-3小时完成。保证消化时间，不影响睡眠。

4. 加餐（如有需要）：‌

原则：‌ 少量、健康、不影响正餐。在两餐之间感到饥饿或需要补充能量时食用。

推荐：‌

上午/下午考试间隙（如中场休息）：‌ 一小把原味坚果（核桃、杏仁）、一小盒无糖酸奶、一根香蕉（提供钾和快速能量）、1-2片全麦饼干。考场内可含一小块水果糖（非咀嚼）以防突发低血糖（但通常规律三餐无需）。

晚上学习后（如需）：‌ 一杯温牛奶（助眠）、一小份水果（如猕猴桃、苹果）。

避免：‌ 薯片、巧克力棒、蛋糕、含糖饮料等高糖高脂零食。

三、 关键营养素与家常食材选择要点总结：‌