最佳碳水化合物（提供持久脑力）：‌

全谷物：‌ 燕麦（首选！）、糙米、藜麦、小米、玉米、全麦面包馒头、黑米、荞麦面。

杂豆薯类：‌ 红豆、绿豆、芸豆、红薯、紫薯、山药、芋头。

如何吃：‌ 杂粮饭（白米+1-2种杂粮/杂豆）、燕麦牛奶粥、蒸红薯玉米、全麦三明治。

优质蛋白质（稳定血糖，修复组织）：‌

蛋奶类：‌ 鸡蛋（水煮、蒸蛋最佳）、牛奶、无糖/低糖酸奶、低盐奶酪。

肉类：‌ 鸡胸肉、鱼虾（清蒸、煮最佳）、瘦牛肉、瘦猪肉（里脊）。

豆制品：‌ 豆腐、豆浆（无糖）、豆干。

如何吃：‌ 清蒸鱼、白灼虾、水煮鸡胸肉丝、肉末蒸蛋、番茄豆腐。

健康脂肪（促进脂溶性维生素吸收，保护大脑）：‌

适量坚果种子：‌ 核桃（含Omega-3）、杏仁、腰果（原味）、亚麻籽、奇亚籽（可加在酸奶或粥里）。

烹饪油：‌ 橄榄油、山茶油（凉拌或低温快炒）、菜籽油（炒菜）。

天然来源：‌ 牛油果、深海鱼（如三文鱼）。

如何吃：‌ 凉拌菜淋点橄榄油、粥里撒点亚麻籽粉、每天一小把坚果。

维生素、矿物质与膳食纤维（保障代谢，维持神经功能）：‌

大量蔬菜：‌ 绿叶菜（菠菜、油菜、生菜、西兰花）、彩色蔬菜（胡萝卜、番茄、彩椒、紫甘蓝）、菌菇类。

适量水果：‌ 低糖水果优先，如莓类（蓝莓、草莓）、柑橘类、苹果、梨、猕猴桃。

如何吃：‌ 每餐保证一大份蔬菜，清炒、白灼、凉拌。在两餐间摄入水果（约一个拳头大小）。

水分：‌

最佳饮品：‌ ‌白开水‌。少量多次饮用，不要等到口渴才喝。

可选：‌ 淡柠檬水、淡茶水（如白天需要提神，但下午后及易失眠者避免）。

严格避免：‌ 含糖饮料（可乐、果汁饮料、奶茶）、功能性饮料（可能含咖啡因过量）、浓茶、咖啡（尤其下午和晚上）。

四、 重要注意事项（家常版更要重视）：‌

食品安全是红线！‌

食材新鲜，彻底煮熟煮透。不吃剩菜剩饭（尤其是隔夜凉菜、海鲜）。

生熟分开处理，餐具清洁。饭前便后洗手。

在外就餐风险高，尽量在家吃或选择绝对卫生可靠的餐厅（考试期间最好避免）。

清淡烹调：‌

多用蒸、煮、炖、快炒、凉拌。少用油炸、红烧、煎烤。

控制盐、酱油、蚝油等调料用量，避免过咸（增加肾脏负担，可能引起口渴不适）。

避免辛辣刺激（辣椒、大量蒜、芥末等），防止肠胃不适。

七八分饱：‌

无论是哪一餐，都切忌吃得太撑。过饱会让人昏昏欲睡，影响思维敏捷度。

规律作息，保证睡眠：‌ 饮食是辅助，高质量的睡眠对大脑记忆巩固和精力恢复至关重要。避免熬夜复习。

心情放松，勿过度依赖饮食：‌ 家长不要过度强调“吃了这个就能考好”，营造宽松氛围更重要。考生自己也要明白，饮食是助力，关键还是靠平时的积累和临场发挥。