快速抖动：‌ 站起来，快速抖动你的双手、手臂、双腿，像要把紧张都甩掉一样，持续15-30秒。

快步走或原地跳跃：‌ 在教室外走廊或安全的地方快步走几分钟，或者原地小幅度跳跃10-20下。运动能快速消耗压力激素。

二、心理/认知层面：快速调整想法

积极的自我对话/认知阻断：‌

当负面想法（“我考砸了怎么办？” “我什么都没复习好！”）出现时，立刻在内心大声喊 ‌“停！”‌ � 或者想象一个巨大的红色停止标志。

然后用更有力量、更现实的积极语句替代：

“我已经尽力准备了，我可以应对！”‌

“焦虑是正常的，它不能定义我的能力。”‌

“专注于当下这道题/这个知识点。”‌

“一次考试不能决定我的一生。”‌

“我的紧张心跳是在为我提供能量！”‌ （重新诠释生理反应）

聚焦当下（正念微练习）：‌

专注于一道题：‌ 当思绪飘走时，轻轻拉回，只关注眼前的题目、笔尖、纸面。

观察呼吸（简化版）：‌ 只需安静地感受3-5次呼吸的进出，不做任何改变，只是观察。

喝水时感受：‌ 拿起水杯喝一口水，专注于水的温度、味道、流过喉咙的感觉。

降低灾难化思维：‌

问自己：‌“最坏的情况是什么？发生的可能性有多大？即使发生了，我真的无法应对吗？”‌ 往往你会发现，想法比实际情况可怕得多。

提醒自己过去应对挑战的成功经验。

三、行为/环境层面：快速创造支持

短暂离开高压环境：‌ 如果在教室或书桌前感到极度不适，起身去趟洗手间洗把冷水脸�，或者到走廊窗边透透气（几分钟即可）。空间的短暂转换能有效缓解紧张。

与信任的人短暂交流：‌

和同学开个轻松的玩笑（避免讨论难题或担忧）。

给父母或好朋友发一条简短的信息（“有点紧张，但我会加油！”），收到回复的鼓励会很有力量。

注意：‌ 避免和同样焦虑或传递负面情绪的人长时间交流。

听几分钟舒缓音乐/白噪音：‌ 如果允许，戴上耳机听几分钟纯音乐（如古典乐、自然声音、轻音乐）或白噪音（雨声、海浪声）。避免带歌词或有强烈情绪的音乐。音量适中。

小口喝温水或含一颗薄荷糖：‌ 能带来物理上的安抚感。避免咖啡因（可能加剧焦虑）和过多甜食（可能导致血糖波动）。

考前及考试当天的特别提醒

保证基础睡眠：‌ 考前一周尽量规律作息，即使睡不着也闭目养神。考前一晚紧张失眠很正常，不必过分担心，闭眼休息同样有效。

考前一天准备充分：‌ 检查好准考证、身份证、文具等必备物品，熟悉考场路线，减少不确定性带来的焦虑。