高考期间的饮食安排确实至关重要，科学的营养支持能帮助考生维持血糖稳定、精力充沛、思维清晰，减少肠胃不适等不必要的干扰。核心原则是：“‌稳定血糖、均衡营养、易于消化、安全卫生、保持常态‌”。家常饮食完全可以做到这一点，无需追求特殊或昂贵的食材。

核心科学理论：‌

大脑的主要能量来源是葡萄糖：‌ 大脑几乎完全依赖葡萄糖供能，保持稳定的血糖水平是大脑高效运转的基础。

血糖稳定是关键：‌

高升糖指数(GI)食物：‌ 如白面包、白米饭、甜食、含糖饮料。它们能快速升高血糖，但也导致胰岛素大量分泌，血糖随后快速下降，引发疲乏、注意力不集中、烦躁（“午餐后昏沉”效应）。要‌限制‌。

低升糖指数(GI)食物：‌ 如全谷物、杂豆、蔬菜。它们缓慢释放葡萄糖入血，提供持续稳定的能量，避免血糖剧烈波动，让大脑保持更长时间的清晰和专注。是‌首选‌。

蛋白质和健康脂肪的重要性：‌ 它们能显著减缓碳水化合物的消化吸收速度，进一步稳定血糖，并提供构建神经递质所需的氨基酸和必需的脂肪酸，对大脑功能至关重要。

水分与微量营养素：‌ 充足的水分保障血液循环和营养输送，轻微脱水就会影响认知功能。B族维生素、维生素C、镁、铁、锌等微量营养素参与能量代谢和神经传导。

高考期间科学饮食安排（家常版）：‌

一、 考前阶段（考前1-2周）：‌

建立规律饮食习惯：‌ 按时三餐，不饥一顿饱一顿。避免在考试期间突然改变饮食习惯，以免肠胃不适。

逐步调整碳水化合物结构：‌ 开始增加全谷物、杂粮、薯类在主食中的比例（如杂粮饭、全麦馒头、燕麦粥、玉米、红薯），减少精白米面（白米饭、白馒头、面条）的占比。让身体适应更稳定的能量来源。

保证优质蛋白摄入：‌ 每天确保有鸡蛋、牛奶/酸奶、豆腐、瘦肉（鸡肉、鱼肉、瘦猪肉/牛肉）等。

多吃蔬菜水果：‌ 尤其是深色蔬菜（菠菜、西兰花、胡萝卜、紫甘蓝）和新鲜水果（苹果、香蕉、蓝莓、猕猴桃），补充维生素、矿物质和膳食纤维。

饮水习惯养成：‌ 保证每天1500-1700ml饮水（约7-8杯白水），少量多次。避免用饮料代替水。

避免尝试新食物：‌ 防止过敏或不耐受。

二、 考试期间（特别是考试当天）：‌

1. 早餐（最关键的一餐）：‌

目标：‌ 提供持久能量，避免考前饥饿或考试中途血糖下降。

核心搭配：‌ ‌复合碳水 + 优质蛋白 + 少量健康脂肪 + 少量蔬果 + 水‌

家常推荐组合：‌

方案一：‌ 杂粮粥/燕麦片（加少量坚果碎）+ 水煮蛋/荷包蛋 + 几片酱牛肉/一小块蒸鸡胸肉 + 一小份凉拌蔬菜（如黄瓜）。